10 ورزش که بعد از 50 سالگی باید انجام دهید - فروشگاه ویژه ها

چه در پی تناسب اندام باشید و چه خواستار کسب انرژی و بهبود سلامتی، ورزش های زیادی وجود دارند که می توانید بعد از 50 سالگی انجام دهید. در این مقاله از مجله اینترنتی خبرنگاران مگ همراه ما باشید تا با برترین ورزش ها برای افراد میانسال و سالمند آشنا شوید.

چرا ورزش سالمندان مهم است؟

با افزایش سن بخشی از تود ه عضلانی خود را از دست می دهید. در اینجا ورزش می تواند به یاری شما بیاید و به بازسازی و حفظ عضلات بدنتان یاری کند. در حالت استراحت، عضلات در مقایسه با بافت چربی کالری بیشتری می سوزانند. بنابراین، از دست دادن توده عضلانی باعث کاهش متابولیسم بد ن می گردد و زمینه را برای چاقی فراهم می نماید.

فعالیت بدنی در پیشگیری و درمان بیماری های جدی مثل بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، سکته مغزی، بیماری آلزایمر، آرتریت و پوکی استخوان مؤثر است. ورزش با تأثیر مثبتی که روی مغز دارد، به حفظ هوشیاری و بهبود خلق و خو یاری می نماید.

چه ورزش هایی برای بعد از 50 سالگی بهترند؟

همه افراد، چه پیر و چه جوان، به انواع مختلف ورزش احتیاج دارند. ورزش هوازی یا کاردیو ضربان قلب را بالا می برد، باعث می گردد کمی سخت تر نفس بکشید و در نهایت به بهبود استقامت و افزایش کالری سوزی منجر می گردد. تمرینات قدرتی عضلات را تقویت می نمایند و تمرینات انعطاف پذیری دامنه حرکات بدن را افزایش می دهند و مانع آسیب دیدگی می شوند. بعد از 50 سالگی، تمرینات تعادلی اهمیت زیادی پیدا می نمایند. چون انجام آن ها از زمین خوردن شما جلوگیری می نماید.

ورزش سالمندان باید ویژگی های خاصی داشته باشد. تمرینات ورزشی کم برخورد یا تماس پایین (low-impact) که در حین انجام آن ها یک پا روی زمین باقی می ماند، برای مفاصل مناسب تر هستند. بهتر است ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. بعلاوه اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از آغاز ورزش با پزشک مشورت کنید. پزشک می تواند با توجه به شرایط سلامتی و محدودیت هایی که دارید، مناسب ترین ورزش را به شما پیشنهاد کند.

1. پیاده روی

پیاده روی یکی از ساده ترین و مؤثرترین فعالیت هایی است که می توانید انجام دهید. پیاده روی استقامت بدن را افزایش می دهد، عضلات را تقویت می نماید و از بروز بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان پیشگیری می نماید. پیاده روی کردن به هیچ امکانات یا هزینه خاصی احتیاج ندارد. شما می توانید به تنهایی پیاده روی کنید یا آن را همراه با دوستان و اعضای خانواده تان انجام دهید.

2. دویدن آهسته

اگر دوست دارید هنگام ورزش کمی بیشتر عرق کنید، به آهستگی بدوید تا ضربان قلبتان را بالا ببرید. اگر با سرعت کم بدوید، کفش مناسب بپوشید و در فواصل زمانی مناسب استراحت کنید، مفاصل شما آسیب نمی بینند. سطوح نرم، مانند چمن، هم می تواند برای دویدن مکان مناسبی باشد. با انجام حرکات کششی و تقویت ساق پا و مفصل ران احتمال آسیب دیدگی خود را کاهش دهید.

3. پایکوبی

پایکوبییدن استقامت بدن را بالا می برد، عضلات را تقویت می نماید، تعادل را بهبود می بخشد و به علت پرجنب و جوش بودن کالری سوزی را افزایش می دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که پایکوبییدن و یادگیری حرکات نو برای مغز مفید است.

4. دوچرخه سواری

در هنگام صحبت از ورزش سالمندان حتما باید به دوچرخه سواری اشاره نمود. اگر از سفتی یا درد مفاصل رنج می برید، دوچرخه سواری از برترین ورزش هایی است که می توانید انجام دهید. چون وقتی دوچرخه سواری می کنید، پاهای شما مجبور نیستند وزنتان را تحمل نمایند.

دوچرخه سواری خون را در سراسر بدن به گردش درمی آورد، عضلات جلو و پشت پا را تقویت می نماید و استحکام استخوان ها را افزایش می دهد. هنگامی که دوچرخه سواری می کنید، از عضلات شکم برای حفظ تعادل و از بازوها و شانه هایتان برای راهنمایی دوچرخه استفاده می کنید.

5. گلف

بیشتر مزایای این ورزش از راه رفتن در حین انجام آن ناشی می گردد. گلف عضلات بدن را تقویت می نماید و استرس را کاهش می دهد. علاوه بر این، برای انجام آن باید از تمام قسمت های بدنتان بهره ببرید و از تعادل خوب و تمرکز مناسب برخوردار باشید.

6. تنیس

ورزش هایی که برای انجام آن ها از راکت استفاده می گردد، مثل تنیس، اسکواش و بدمینتون، طول عمر را افزایش و احتمال مرگ ناشی از بیماری های قلبی را کاهش می دهند. اگر دو تا سه بار در هفته تنیس بازی کنید، چربی ذخیره شده در بدن کاهش و کلسترول خوب (HDL) افزایش پیدا می نماید. تنیس سرعت واکنش نشان دادن را بهبود می بخشد و به ساخت و تقویت استخوان ها ، به ویژه در بازو، کمر و گردن، یاری می کند.

7. تمرینات قدرتی

یکی از اصلی ترین دلایلی که باعث می گردد در سنین بالا با مشکل کمبود انرژی روبه رو شوید، از دست دادن عضلات است. وقتی وزنه می زنید، از دستگاه های ورزشی و کش های مقاومتی استفاده می کنید یا با وزن بدنتان تمرین می کنید(مانند دراز و نشست یا حرکت شنا)، قدرت، توده عضلانی و انعطاف پذیری خود را بهبود می بخشید.

8. شنا

شما می توانید در آب نسبت به خشکی برای مدت طولانی تری ورزش کنید. ورزش کردن در آب فشار زیادی به مفاصل وارد نمی نماید و باعث آسیب دیدگی آن ها نمی گردد. علاوه بر این، به ساخت عضلات و استخوان ها یاری می نماید و کالری سوزی را افزایش می دهد.

ورزش کردن در آب از تعریق و افزایش بیش از حد دمای بدن جلوگیری می نماید. وجود رطوبت به راحت نفس کشیدن بیماران مبتلا به آسم یاری می نماید و در بهبود علائم بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا (fibromyalgia) مؤثر است.

9. یوگا

یوگا عضلات و بعلاوه تاندون ها و رباط هایی را که استخوان ها را در کنار هم نگه می دارند، تقویت می نماید. تنفس آگاهانه در حین انجام یوگا آن را به یک نوع مدیتیشن تبدیل می نماید. یوگا می تواند به کاهش ضربان قلب و فشار خون شما یاری کند و اضطراب و افسردگی را از بین ببرد.

10. تای چی

تای چی (Tai Chi) که به آن مدیتیشن متحرک هم می گویند، نه تنها برای حفظ تعادل مفید است، بلکه سلامت قلب و استخوان ها را هم بهبود می بخشد و درد و سفتی ناشی از آرتریت را کاهش می دهد. حتی می تواند به شما در خوب خوابیدن یاری کند.

بعد از 50 سالگی باید چقدر ورزش کنیم؟

اگر از شرایط سلامتی خوبی برخوردار هستید، باید در طول هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت میانه انجام دهید. بهتر است این اندازه ورزش را حداقل طی سه روز انجام دهید و هر بار حداقل 10 دقیقه ورزش کنید. علاوه بر این، باید حداقل دو بار در هفته ورزش مقاومتی انجام دهید و روی عضلات پاها، کمر، شکم، سینه، شانه ها و بازوها کار کنید. به طور کلی، هر چقدر بیشتر ورزش کنید، برای سلامتی شما بهتر است.

ورزش کردن را به آرامی آغاز کنید، به ویژه اگر قبلا سبک زندگی کم تحرکی داشته اید و می خواهید به تازگی فعالیت بدنی را در برنامه روزانه تان بگنجانید یا می خواهید فعالیت نوی را آغاز کنید که بدنتان به آن عادت ندارد. در روزهای اول 10 دقیقه ورزش کنید و به تدریج مدت، شدت و دفعات آن را افزایش دهید.

در هنگام ورزش باید به چه نکاتی توجه کرد؟

با بالا رفتن سن برترین کار این است که هرگز انجام فعالیت هایی را که به آن ها علاقه مند هستید، متوقف نکنید. با این حال، با رسیدن به دوران سالمندی باید به نکاتی توجه کنید که ممکن است در دهه 20 زندگی چندان به آن ها فکر ننموده باشید.

تمرینات high-impact را با احتیاط انجام دهید

به فعالیت هایی مانند دویدن یا پریدن که در حین انجام آن ها برای یک لحظه هر دو پا از زمین جدا می شوند، تمرینات تماس بالا (high-impact) می گویند. این نوع تمرینات ورزشی می توانند استخوان های شما را تقویت نموده و به حفظ قدرت عضلات یاری نمایند. اما در دوران سالمندی احتمال بروز مسائل مفصلی و آرتریت بالا می رود و به همین علت انجام این نوع ورزش ها ممکن است باعث آسیب دیدگی گردد.

ریکاوری را در اولویت قرار دهید

با افزایش سن، التهاب هم به شدت بالا می رود. بنابراین، باید به ریکاوری بیش از گذشته اهمیت دهید و در بین تمرینات استراحت کافی داشته باشید. علاوه بر این، خواب کافی را نباید فراموش کنید. چون نقش مهمی در ریکاوری و بهبودی بدن دارد.

پروتئین بیشتری دریافت کنید

پروتئین یکی از اصلی ترین موادی است که به ریکاوری بدن بعد از تمرینات ورزشی یاری می نماید. با افزایش سن، بدن به پروتئین بیشتری احتیاج پیدا می نماید. نتایج تحقیقات نشان می دهد که افراد سالمند با دریافت 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می توانند به خوبی سلامت عضلات خود را حفظ نمایند. به عنوان مثال فردی که 80 کیلو وزن دارد، باید روزانه 120 گرم پروتئین دریافت کند.

روی یک برنامه ورزشی متعادل تمرکز کنید

وقتی در دوران جوانی بسر می برید، خوب است که در انجام یک ورزش خاص مهارت کسب کنید. اما وقتی سنتان بالاتر می رود، بهتر است تمرینات متنوع تری داشته باشید. اگر دوست دارید بدوید، باید سایر فعالیت ها مثل تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری و تعادلی را هم در برنامه روزمره خود بگنجانید.

چه زمانی باید با پزشک تماس گرفت؟

وقتی ورزش می کنید، درد قفسه سینه، مسائل تنفسی، سرگیجه، برهم خوردن تعادل و حالت تهوع از علائم هشداردهنده محسوب می شوند. در صورت مشاهده این علائم حتما به پزشک مراجعه کنید. اگر روز بعد از ورزش به درد عضلات و مفاصل دچار می شوید، ممکن است در ورزش کردن زیاده روی نموده باشید. در صورتی که درد برطرف نشد، ضروری است با پزشک مشورت کنید.

کلام پایانی

ورزش سالمندان به حفظ سلامت جسم، مغز و روان یاری می نماید. نوع ورزش هایی که می توانید در سنین بالاتر از 50 سال انجام دهید، به شرایط سلامتی تان و بعلاوه مدت زمانی که به طور مداوم ورزش نموده اید بستگی دارد، نه سن تقویمی شما.

به عنوان مثال، اگر 10 سال است که یک ورزش خاص را آغاز نموده اید و با آن راحت هستید، می توانید به انجام آن ادامه دهید. اما اگر یک سال است که ورزش می کنید، بهتر است روی اصول اولیه تمرکز نموده و بیش از حد به بدنتان فشار نیاورید. چنانچه به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از آغاز ورزش یا افزایش شدت و مدت آن با پزشک مشورت کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: webmd, livestrong