معرفی رژیم پروتئین - فروشگاه ویژه ها

رژیم پروتئین چیست؟

چربی هایی که باعث تغییر فرم بدن می شوند ساختار و عملکرد یکسانی ندارند. بعضی از این چربی ها از اعضای بدن محافظت می نمایند. اما بعضی دیگر تاثیر منفی داشته و باعث ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شوند. با کمی تغییر در سبک زندگی، داشتن فعالیت بدنی و برنامه ورزشی منظم، خواب کافی و مصرف غذاهای سرشار از پروتئین به سلامت بدن خود یاری کنید. پروتئین به عنوان یک ماده مغذی ضروری برای بدن، فواید بسیاری دارد. پروتئین و فیبر به شما احساس سیری می دهند و اشتهای شما برای مصرف کربوهیدرات را کم می نمایند. در رژیم پروتئین شما موادی را مصرف می کنید که نسبت اندازه پروتئین آن ها از کربوهیدرات و مواد قندی بیشتر است.

برای مطلعه بیشتر: رژیم شوک 3 روزه چیست؟ همراه با برنامه غذایی 3 روزه

مزایای رژیم پروتئین

پروتئین ها نقش مهمی در ساختار و عملکرد اندام های بدن دارند. از مهم ترین فواید این ماده مغذی می توان به ترمیم عضلات، استخوان و پوست، انتقال و ذخیره مولکول ها و … اشاره نمود. فواید پروتئین برای لاغری شکم و سایر اندام های بدن عبارت است:

• اشتها و سیری: مصرف پروتئین باعث فراوری هورمون های مختلفی می گردد. پروتئین اندازه هورمون گرلین که به هورمون گرسنگی معروف است را کاهش می دهد.
• افزایش سرعت سوخت و ساز بدن: مصرف پروتئین بیشتر باعث افزایش متابولیسم بدن می گردد. بعلاوه یاری می نماید تا چند ساعت بعد از غذا خوردن و در طول خواب کالری بیشتری بسوزانید. بدن برای هضم پروتئین ها کالری بیشتری می سوزاند.
• اصلاح ترکیب بدنی: مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و چربی می گردد و در عین حال از عضله های شما محافظت می نماید. مصرف زیاد پروتئین در طولانی مدت از برگشت وزن شما به وزن سابق جلوگیری می نماید.
• از دیگر مزایای رژیم پروتئین می توان به افزایش عضله ها، جلوگیری از تحلیل استخوان ها در پیری و بهبود زخم اشاره نمود.

برای مطالعه بیشتر: لاغری سریع در 7 روز با رژیم جنرال موتورز

مواد غذایی قابل استفاده در رژیم پروتئین

کنگر فرنگی، چای سبز، آووکادو و نخود از جمله مواد غذایی مفید برای کاهش چربی های شکم هستند. از دیگر مواد غذایی سرشار از پروتئین می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• تخم مرغ: تخم مرغ منبعی سالم از پروتئین است. هر تخم مرغ بزرگ حدودا 7 گرم پروتئین دارد. در رژیم پروتئین از مصرف زرده تخم مرغ غافل نشوید. زرده بیشترین اندازه مواد مغذی را دارد.
• لبنیات تخمیر شده: لبنیات تخمیر شده سرشار از مواد پروبیوتیک هستند که به سلامت باکتری های روده یاری می نمایند. ماست و کفیر از جمله این لبنیات هستند. یک لیوان کفیر حدودا 10 گرم پروتئین دارد. یک کاسه ماست یونانی نیز حدودا 20 گرم پروتئین دارد.
• حبوبات: لوبیا و عدس سرشار از فیبر و پروتئین هستند. هر نصف لیوان نخود حدود 7 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر دارد.
• آجیل: همه آجیل ها مفید هستند. اما بادام زمینی پروتئین بیشتری دارد. اگر افرادی که قند خون بالایی دارند عصرها یک چهارم لیوان بادام زمینی مصرف نمایند قند خون آن ها صبح روز بعد متعادل خواهد شد.
• ماهی و مرغ: ماهی و مرغ منابع سالم پروتئین هستند. به طور میانگین هر وعده گوشت مرغ (100 گرم) حدود 31 گرم پروتئین دارد.
• آب: برای سم زدایی از بدن هیج نوشیدنی ای بهتر از آب نیست. با مصرف مقادیر زیاد آب بدن شما هیدراته می ماند و احتمال ابتلای شما به یبوست کمتر می گردد. مصرف چای سبز نیز برای کاهش فشار خون و کاهش اندازه کلسترول بدن مناسب است.

برای مطالعه بیشتر: رژیم فست مد چیست؟ آشنایی با انواع فستینگ، مزایا و معایب

نمونه برنامه رایگان 7 روزه رژیم پروتئین

در این بخش یک برنامه غذایی کامل برای رژیم پروتئین در اختیار شما قرار داده ایم. اندازه کالری هر وعده غذایی در بخش مربوط به آن نوشته شده است.

برنامه غذایی روز اول

طبق این برنامه غذایی شما 1208 کالری، 90 گرم پروتئین، 127 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 42 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع 726 میلی گرم سدیم دریافت خواهید کرد.

برنامه غذایی روز دوم

در روز دوم رژیم پروتئین شما 1219 کالری، 76 گرم پروتئین، 141 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 43 گرم چربی، 10 گرم چربی اشباع شده و 926 میلی گرم سدیم دریافت خواهید کرد.

اگر بدن شما به دریافت 1500 کالری احتیاج دارد، یک سوم فنجان بادام درختی تفت داده شده بدون نمک را به وعده صبحانه خود اضافه کنید.

برنامه غذایی روز سوم

در روز سوم این رژیم، 1222 کالری، 70 گرم پروتئین، 143 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع شده و 1377 میلی گرم سدیم دریافت می کنید.

برای این که در روز سوم رژیم پروتئین، 1500 کالری دریافت کنید، می توانید یک سوم فنجان گردوی خرد شده را به عصرانه خود اضافه کنید.

برنامه غذایی روز چهارم

در چهارمین روز از رژیم پروتئین شما 1211 کالری، 69 گرم پروتئین، 124 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 55 گرم چربی، 10 گرم چربی اشباع و 1091 میلی گرم سدیم دریافت خواهید کرد.

اگر به اندازه کالری بیشتری (1500 کالری) احتیاج دارید ، در وعده عصرانه یک سوم فنجان بادام درختی بو داده بدون نمک میل کنید.

برنامه غذایی روز پنجم

اندازه کالری ای که در روز پنجم این رژیم دریافت می کنید 1224 کالری است. علاوه بر آن 67 گرم پروتئین، 136 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 51 گرم چربی، 8 گرم چربی اشباع و 1242 میلی گرم سدیم دریافت خواهید کرد.

برنامه غذایی روز ششم

در روز ششم رژیم پروتئین شما 1212 کالری، 69 گرم پروتئین، 141 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 46 گرم چربی، 8 گرم چربی اشباع و 1424 میلی گرم سدیم دریافت می کنید.

با اضافه کردن یک سوم لیوان بادام خشک بو داده بدون نمک به وعده صبحانه خود 1500 کالری دریافت کنید.

برنامه غذایی روز هفتم

در روز هفتم شما حدودا 1193 کالری، 71 گرم پروتئین، 142 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 45 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع و 1356 میلی گرم سدیم دریافت می کنید.

با اضافه کردن یک سوم لیوان بادام درختی بود داده بدون نمک به وعده عصرانه اندازه کالری دریافتی شما به 1500 می رسد.

برای مطالعه بیشتر: برای کاهش وزن و سلامتی رژیم غذایی مهم تر است یا ورزش؟

نکات تکمیلی رژیم پروتئین

رژیم پروتئین می تواند بر اساس سبک غذایی شما نوشته گردد. اگر به لاکتوز حساسیت دارید می توانید از رژیم پروتئین بدون لبنیات بهره ببرید. بعلاوه مصرف کربوهیدرات کمتر در کنترل سطح خون شما موثر است.

• از نرم افزارهای کالری شمار برای آنالیز اندازه کالری، پروتئین و کربوهیدرات دریافتی خود بهره ببرید.
• در وعده صبحانه حتما پروتئین مصرف کنید.
• هم از پروتئین گیاهی در وعده های غذایی خود بهره ببرید هم از پروتئین حیوانی.
• از مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند انواع گوشت بهره ببرید.

برای مطالعه بیشتر: با رژیم لاغری یک ماهه رایگان وزن خود را کم کنید

سخن آخر

اگر همه رژیم ها را امتحان نموده اید اما هنوز به وزن ایده آل خود نرسیده اید، رژیم پروتئین را به شما توصیه می کنیم. در این رژیم محدودیتی برای مصرف مواد غذایی ندارید. اما در تمام وعده های اصلی، مخصوصا در وعده صبحانه، باید پروتئین مصرف کنید. اگر وگان هستید و نمی توانید از گوشت در وعده غذایی خود بهره ببرید می توانید اندازه آجیل و حبوبات مصرفی خود را بیشتر کنید.

سوالات متداول

1. رژیم پروتئین چیست؟

   رژیم پروتئین نوعی برنامه غذایی است که در آن اندازه پروتئین دریافتی شما نسبت به برنامه های غذایی دیگر بیشتر است. در این رژیم علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و سایر مواد مغذی را نیز دریافت خواهید کرد.

2. در رژیم پروتئین چی بخوریم؟

   سویا، تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی، آجیل، حبوبات و … از جمله مواد غذایی هستند که می توانید در رژیم پروتئین خود آن ها را میل کنید.

3. آیا با رژیم پروتئین لاغر می شوم؟

   بله. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین به کاهش وزن شما یاری می نماید. این غذاها با افزایش متابولیسم بدن چربی های اضافه بدنتان را از بین خواهند برد.

منبع

healthline.com